Rinfrescano, idratano e hanno un alto contenuto di vitamine e sali minerali. Ecco come inserire i cibi crudi nella nostra dieta.
Ultimamente soprattutto negli Usa sta andando per la maggiore lo stile alimentare crudista o raw food, cibi che non devono assolutamente essere cotti.
«È preferibile inserire alcuni cibi crudi in una dieta il più possibile variata – afferma Nicolò Merendino, docente di Scienze dell’alimentazione all’università della Tuscia, membro della Società italiana di nutrizione umana (Sinu) e della Scuola superiore di immunologia “Ruggero Ciappellini” – È consigliabile consumare alcune verdure crude per evitare di perdere una parte di micronutrienti necessari per mantenere lo stato di salute. È sconsigliato invece mangiare carne cruda poiché potrebbe essere il veicolo di alcuni parassiti causa di patologie come la trichinellosi». Un cibo può essere considerato crudo se non viene sottoposto a una temperatura maggiore di quaranta gradi, il che significa non bollire, né cuocere completamente. Per quel che riguarda carne e pesce ci sono molte controindicazioni, a meno che non si sia esperti nel trattamento.
Alcuni animali, in particolar modo suini ed uccelli (pollo, gallina, piccione), sono potenziali portatori di agenti patogeni come parassiti, batteri e virus. Per quanto riguarda il pesce invece il rischio è l’infezione dovuta all’Anisakis, un genere di parassita che provoca violenti dolori addominali e nausea.
C’è anche chi decide di adottare una dieta completamente crudista, e in genere è già vegano. Ma si può anche non essere “estremi” e trovare uno stile alimentare che tenga conto della sicurezza degli alimenti e che integri nella dieta quelli crudi solo se si è sicuri. «Durante la cottura alcune vitamine termolabili diminuiscono drasticamente, come la vitamina C – spiega Laura Rossi, ricercatrice “Programmi internazionali nutrizione e salute pubblica” nel Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione – Però la cottura rende le pareti cellulari e le strutture fibrose più morbide e di conseguenza digeribili, migliorando la possibilità di assimilazione, anche se le quantità immesse sono inferiori. Siamo una popolazione che mangia troppo, perciò lo svantaggio di assumere pochi nutrienti diventa irrilevante, semmai è necessario imparare a bilanciarli. La cottura permette l’eliminazione di patogeni e rende i cibi più digeribili».
Di sicuro per stare tranquilli è meglio inserire nella dieta cibi crudi di origine vegetale, che assicurano immediati benefici. Questi infatti forniscono una quantità elevata di energia, sono ricchi di fibre e quindi aiutano la digestione. Hanno un alto contenuto di vitamine e minerali e trattengono un’elevata quantità di acqua, così aiutano a rinfrescare e a mantenere idratato il nostro corpo.
Quindi, concretamente, con che cosa iniziamo per integrare la nostra alimentazione? Ad esempio con i semi oleosi, come semi di zucca, lino, girasole, sesamo, chia, canapa, papavero. Ognuno con le proprie specificità, i semi sono ricchi di proteine vegetali, di antiossidanti che impediscono il danneggiamento delle cellule, e di acidi grassi che aiutano a combattere l’accumulo del colesterolo cattivo. I semi di zucca sono anche considerati anticancerosi. Quelli di canapa presentano un perfetto bilanciamento tra omega 3 e omega 6 e hanno proprietà antinfiammatorie. I semi di sesamo sono ricchi di minerali, fra cui il calcio, così come i semi di chia. Come mangiarli? Sicuramente a colazione, uniti al muesly, mischiati allo yogurt, nel latte o nelle bevande vegetali. Possono essere aggiunti poi alle insalate, o tritati e usati per arricchire il condimento della pasta.
«Potremmo consigliare gli stessi usi per la frutta secca, come noci, nocciole, mandorle, pistacchi, bacche di goji, alchechengi, fichi, e chi più ne ha più ne metta – riprende la dottoressa Rossi – La piccola controindicazione è che semi e frutta secca, oltre ad essere molto energetici, sono ricchi di grassi e quindi vanno bilanciati durante la giornata». Per lo stesso motivo possono essere usati in sostituzione dei grassi saturi. Un’attenzione particolare va riservata ai germogli. Qualsiasi seme può essere fatto germogliare, le proprietà che appartengono alla pianta sviluppate dai semi stessi sono molto più concentrate ed efficaci. Per questo motivo i germogli hanno la capacità di rinforzare e depurare l’organismo.
Uno studio del 2014, pubblicato sulla rivista Royal society of chemistry, illustra le proprietà protettrici del sistema cardiovascolare e regolatrici di disturbi metabolici, come l’ipertensione, dei germogli di grano saraceno, grazie alla presenza di rutina e quercitina, importanti antiossidanti. Provate poi a far germogliare semi di rucola, crescione, lenticchie, senape, avena, fagioli, ceci, grano. Ognuno con la propria esplosione di gusto e salute. Possono essere aggiunti a qualunque dei vostri piatti, o essere mangiati ad insalata.
Per dare spazio a capricci olfattivi e gustativi ci si può invece scatenare con le spezie. Secondo il dottor Merendino, «le spezie apportano importanti composti salutari non nutrizionali alla dieta e inoltre possono essere utilizzate per arricchire i cibi diminuendo i condimenti non salutari, come il sale e i grassi saturi». Le spezie, infatti, non presentano grandi quantità di proteine, carboidrati e grassi, ma sono ricche di minerali e vitamine quindi con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, oltre ad aggiungere interessanti note di sapore ai piatti. E allora largo a cannella, curcuma, cumino, coriandolo, fieno greco e via speziando.
Per finire, non dimentichiamoci che quasi tutte le verdure possono essere mangiate crude. Persino i cavolfiori, i carciofi, le rape, peperoni, zucchine: l’importante è che siano freschi. «Fate attenzione all’origine e alla coltivazione degli ortaggi – continua il dottor Merendino – Meglio se biologici, per l’assenza di residui chimici dovuti alla fertilizzazione o al trattamento con pesticidi». Finché le cicorie non fioriscono, e diventano troppo dure, è possibile mangiarne le foglie più tenere in insalata, come per esempio i crespigni, la pimpinella, i raponzoli, la farfara, il finocchietto selvatico, il tarassaco, valeriana e valerianella o la rucola selvatica, tutte erbe dalla straordinaria concentrazione di sali minerali e conosciute dai tempi più remoti per le loro qualità curative. Non dimentichiamo poi i radicchi, le verdure a foglia verde come gli spinaci, i cui cuori conditi con limone e aglio, crudo anch’esso, contengono vitamina K, A, E, B2, B6, manganese, magnesio, acido folico, ferro, potassio, fibre e omega 3, essenziali per il mantenimento dei tessuti umani.
